Ensinnäkin se oli Sienet kahvissasi. Sitten proteiini soodassa. Viimeisin perusruoka hyvinvoinnille, joka hiipi ruokakomeroosi, on kreatiini. Tuolloin kreatiinilisäaineet olivat pakollisia lihas-brroa, siirretty toisen yliopiston ja kultistien kaapiin. Äskettäin hän on matkalla Pilates Studiossa, kuntosalin tyttöjen tiktokilla ja pitkäikäisyyden hyvinvoinnin eläkkeillä.
Tiktok sisältö
Tätä sisältöä voidaan katsella myös sivustolla alkuperäinen Koska.
“Kreatiini on saanut suosiota naisten kanssa eri ikäryhmissä”, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutin Gretchen Zimmermann. “Näemme naisia, jotka tulevat raskaammiksi, ja siellä oli tämä asia, joka levisi kymmenen vuotta sitten tai kaksi, missä naiset ajattelivat, että jos he nostaisivat raskaita, he olisivat tungosta. Nyt tiedämme, että tämä ei ole totta, ja tietysti on tietty kiinnostus kreatiiniin tästä syystä.”
Mitä Itään Kreatiini? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.
Sisällysluettelo
Kreatiini, selitetty
Kreatiini on yhdiste, jota kehosi tuottaa maksassa, munuaisissa ja haimassa, rekisteröidyn kansanterveyden lääketieteellisen ja ravitsemusterapeutin Federica Amatin mukaan. Suurin osa niistä löytyy luuston lihaksistasi, missä sitä varastoidaan fosfokreatiinin muodossa ja sitä käytetään adenosiinitrifosfaatin (ATP) uudistamiseen, molekyyliin, joka ruokkii lihaksen supistuksia, hermostuneita signaaleja ja kankaiden proteiinisynteesiä. Loput –Alle 5%—S on aivokudoksissa ja kiveksissä.
Teet gramman kreatiinia päivässä kolmesta aminohaksosta: arginiini, glysiini ja metioniini. Saat myös enemmän eläinpohjaisia ruokia, kuten punaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Useimmille terveille ihmisille riittää. Siksi kreatiinilisäaineet eivät ole välttämättömiä yleiselle terveydelle, mutta ne voivat lisätä suorituskykyä ja paranemista oikeissa olosuhteissa.
Kuinka kreatiini toimii kehossa
Kuva Steve Mitchell / Empiat Getty Images -sovelluksen kautta
ATP on solujen tärkein energialähde. Korkea intensiivinen liikunta tyhjentää hänet nopeasti, Hajottaa ATP adenosiinidifosfaatiksi (ADP). Kreatiinifosfaatti antaa ryhmän fosfaattia ADP: lle, kierrättäen sen ATP: hen melkein heti. Mitä enemmän fosfokreatiinia varastoidaan lihaksiin, sitä enemmän voit nopeasti uudistaa ATP: tä ja sitä enemmän voit tuottaa voimaa lyhyissä puuskissa.
Lihasten kasvu ja liikunnan suorituskyky
Kreatiini on hyödyllisempi aktiviteetteihin, jotka vaativat lyhyen ja intensiivisen ponnistelun: sprint, painonnosto ja korkea intensiteettiväli harjoittelu, vain muutamia. Se on paljon vähemmän merkityksellistä kestävyysurheilulajeissa, kuten maratoneissa. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kreatiini lisää myös lihasglykogeenin varastointia, mikä voisi auttaa palautumista ja energian uudelleensijoittamista istuntojen välillä.
Kreatiini ei rakenna suoraan lihaksia, vaan liittyy vastusharjoitteluun ja riittävään ravitsemukseen, se voi auttaa säilyttämään lihasvoimaa ja laihaa kehon massaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos toiput vammasta tai VanheneminenKun sarkopeniasta (ikään liittyvä lihashäviö) tulee riski, koska se aktivoi erikoistuneet kantasolut, joita kutsutaan satelliittisoluiksi. Zimmerman huomauttaa, että naiset, etenkin perimenopausa ja vaihdevuodet, voivat nähdä terveyshyötyjä. “Naisten ikääntyessä – aloittaen 40 -luvun – menetämme kehon massaa 1 – 2% vuodessa, mikä voi vaikuttaa luun terveyteen myöhemmin elämässä”, sanoi Zimmermann. “Kreatiini (lisäravinteet) tukee laihan lihasmassan ylläpitoa ja rakentamista.”
Zimmermann lisää: “Naisilla on yleensä alhaisempi lihasmassa kuin miehillä, vain luonnollisesti, joten mielestäni naiset voivat todella reagoida paremmin täydentämiseen, koska he ovat alussa.”
Kreatiini ja aivojen terveys
Vaikka kreatiinilisäyksen vaikutukset urheilulliseen suorituskykyyn on dokumentoitu hyvin, sen vaikutukset henkiseen suorituskykyyn ovat edelleen syntymässä. Ensimmäiset päätelmät ovat lupaavia. Tutkimukset viittaavat Se voi vähentää henkistä väsymystä, etenkin tilanteissa, joissa on voimakas stressi, kuten unen puute tai tyhjentävä liikunta. Se voi myös parantaa muistin tiettyjä näkökohtia, etenkin ryhmissä, joilla on alhaisemmat kreatiinitasot, kuten kasvissyöjät ja vanhukset.
Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat jopa siihen, että se voisi auttaa masennuksen oireissa tukemalla aivojen energiaa ja stimuloimalla hyvinvointikirjailijoiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuotantoa. Tämä on erityisen merkitystä naisille, jotka kärsivät perimenopauesista ja vaihdevuosista, Zimmerman selittää. “Estrogeenien korvaukset vaikuttavat aivojen, mielialan, aivojen sumun ja ajattelun mahdollisuuteen selvästi.”
Paras kreatiinin muoto
Nykyään, kirjoita kaikki GNC: t ja löydät useita kreatiinimuotoja: kreatiinihydrokloridi, magnesiumin kreatiinikalaatti, kreatiinitraatti, kreatiinnitraatti, kreatiinin etyyliesteri ja leimatut kreatiinit. Mutta kreatiinimonohydraatti on tutkittu, tehokkain ja yleensä halvin, Kansainvälisen urheiluravinteen yhdistyksen mukaan. Mikään muu muoto ei ole osoittanut lisäetuja, vahvistaa Amati.
Kreatiinimonohydraattia myydään yleensä valkoisena armotona jauheena, jonka voit sekoittaa veteen tai ravistelemaan. Vakioannos on kolme tai viisi grammaa päivässä, Amati selittää. Jotkut urheilijat voivat “huolehtia” suuremmilla annoksilla, mutta tutkimukset osoittavat, että tämä ei tarjoa pitkän aikavälin etua ja voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä munuaisissa, Amati selittää.
Onko kreatiini varma?
Useimmille terveille aikuisille kreatiini on turvallinen ja hyvin siedetty lisäys kuukausien tai jopa vuosien käytön ajan. Lyhytaikaiset ja pitkäaikaiset kliiniset tutkimukset eivät ole löytäneet merkittävää riskiä terveydelle. Tärkeimmät sivuvaikutukset ovat vähäiset: väliaikaisen vedenpidätyksen painonnousu ensimmäisen täydentämisviikon, turvotuksen ja kevyen mahalaukun epämukavuuden aikana yleensä ylisuurista annoksista.
On kuitenkin joitain näkökohtia pitää mielessä:
Tapaa asiantuntijat
Aliver, jolla on rajoittamaton pääsy langalle. Hanki parhaat luokkaraportit ja yksinoikeudella tilaajan sisältö, joka on liian tärkeää sivuuttaa. Tilaa tänään.
